Con el paso de los años, el cuerpo puede volverse menos eficiente en el manejo de la glucosa. Este proceso puede traducirse en picos más frecuentes de azúcar en la sangre, pero existen estrategias sencillas y efectivas para contrarrestarlo, combinando alimentación, actividad física y hábitos saludables.
Consistencia en las horas de alimentación
Establecer un horario fijo para las comidas ayuda a evitar variaciones bruscas en la glucosa. Cuando los tiempos entre comidas son muy largos o variables, los niveles de azúcar pueden fluctuar, lo que dificulta el control. Mantener al menos tres comidas principales al día, con uno o dos refrigerios si es necesario, es fundamental.
Aumentar la ingesta de fibra
Alimentos abundantes en fibra —por ejemplo, vegetales frescos, avena, legumbres, frutas completas y frutos secos— contribuyen a enlentecer la digestión y la absorción de azúcares, lo que permite mantener niveles de glucosa e insulina más constantes. Investigaciones indican que la avena disminuye tanto la glucosa en ayunas como la HbA1c. Además, legumbres como frijoles y lentejas poseen almidón resistente que apoya la regulación del azúcar después de las comidas.
Seleccionar alimentos de bajo índice glucémico
Incluir vegetales crucíferos (tales como brócoli y col rizada), cítricos (como las naranjas y el pomelo) y frutas rojas (como las fresas, los arándanos y las frambuesas) promueve una respuesta glucémica equilibrada. Estos productos, cargados de antioxidantes y fibra, contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar una vez finalizadas las comidas.
Añadir grasas saludables y proteínas
La ingesta de proteínas magras (como vegetales, pescado o huevos) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate o frutos secos) frena la absorción de glucosa y promueve saciedad. Un huevo al día puede reducir el azúcar en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina. El aguacate también ha demostrado beneficios para la regulación glucémica.
Mantener una buena hidratación
Beber agua a lo largo del día, particularmente antes de las comidas, ayuda a diluir los niveles de glucosa en la sangre y favorece a los riñones en la eliminación de excesos. La deshidratación puede influir en hormonas como la ADH y afectar la regulación de la glucosa. Por esta razón, es aconsejable empezar el día con un vaso de agua y continuar su ingesta durante el transcurso del día.
Agregar vinagre o canela
En situaciones de picos elevados de glucosa, un poco de vinagre diluido en agua puede moderar el aumento tras las comidas, gracias a su capacidad para frenar la actividad de enzimas digestivas que liberan azúcares. Asimismo, la canela es conocida por sus propiedades para estabilizar la glucosa.
Practicar actividad física adaptada
La actividad física es fundamental. Andar con rapidez, nadar, practicar yoga o taichí son ejercicios sugeridos para aquellos que superan los 60 años; estas actividades facilitan que los músculos utilicen azúcar, disminuyendo su nivel en la sangre. Asimismo, el fortalecimiento muscular —como el levantamiento de pesas moderadas— incrementa la sensibilidad a la insulina y evita la disminución de masa muscular vinculada a la vejez. Realizar actividades físicas de manera constante (al menos 3 días por semana) y, si es posible, combinarlas con sesiones de intervalos de alta intensidad, puede revertir situaciones de prediabetes en algunas personas. Hacer ejercicio tras las comidas, especialmente por la tarde, optimiza su impacto en el control del azúcar en sangre.
Conservar un peso saludable
La pérdida de peso, incluso modesta (4–5 kg), puede mejorar claramente la regulación de la glucosa. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio es una estrategia eficaz para prevenir o controlar la diabetes.
Organizar los alimentos
Planificar de antemano los menús favorece el equilibrio de macronutrientes (como carbohidratos, proteínas y grasas) y evita ingerir comidas con altos contenidos de azúcares simples o grasas saturadas. Distribuir de manera uniforme los carbohidratos a lo largo del día contribuye a mantener estables los niveles de glucosa.
